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📋 科学训练计划

从零基础到全马完赛，总有一款计划适合你

💡 建议根据自身情况选择合适计划，循序渐进，避免受伤

🎯 新手入门：4 周跑步计划
适合零基础跑者，循序渐进建立跑步习惯
📅 4 周 🏃 每周 3-4 次 💪 难度：★☆☆
第 1 周：适应期
周一快走 30 分钟
周三跑走结合 20 分钟（跑 1 分钟走 2 分钟）
周五跑走结合 25 分钟（跑 2 分钟走 1 分钟）
周日休息或散步 30 分钟
第 2 周：建立期
周一慢跑 15 分钟
周三慢跑 20 分钟
周五慢跑 25 分钟
周日休息
第 3-4 周：提升期
周一慢跑 30 分钟
周三慢跑 35 分钟
周五慢跑 40 分钟
周日轻松跑 30 分钟

💡 新手提示

  • 跑前热身 5 分钟，跑后拉伸 10 分钟
  • 保持能边跑边说话的配速
  • 如感不适立即停止休息
  • 投资一双合适的跑鞋很重要
🏃 半马训练：12 周计划
适合有跑步基础，想挑战 21.0975km 的跑者
📅 12 周 🏃 每周 4-5 次 💪 难度：★★☆
第 1-4 周：基础期
周一休息
周二轻松跑 5km
周三交叉训练（游泳/骑行 30 分钟）
周四轻松跑 6km
周五休息
周六长距离慢跑 8-10km
周日休息或散步
第 5-8 周：进展期
周二轻松跑 6km + 4×400m 间歇跑
周四节奏跑 7km（稍快配速）
周六长距离慢跑 12-15km
第 9-12 周：巅峰期
周二间歇训练 8×400m
周四节奏跑 8-10km
周六长距离 16-18km（第 11 周最长）
第 12 周减量备赛，轻松跑为主

💡 半马提示

  • 每周跑量增加不超过 10%
  • 长距离跑配速比目标配速慢 30-60 秒/km
  • 比赛前 2 周开始减量
  • 注意补充碳水化合物和蛋白质
🏆 全马挑战：16 周计划
适合已完成半马，想挑战 42.195km 的进阶跑者
📅 16 周 🏃 每周 5-6 次 💪 难度：★★★
第 1-4 周：适应期（周跑量 30-40km）
周一休息
周二轻松跑 8km
周三轻松跑 6km + 力量训练
周四节奏跑 8km
周五休息
周六长距离慢跑 12-15km
周日恢复跑 5km
第 5-10 周：进展期（周跑量 40-60km）
周二间歇跑 10km（含 6×800m）
周四节奏跑 10-12km
周六长距离 18-25km（逐周增加）
第 11-15 周：巅峰期（周跑量 60-80km）
周二间歇跑 12km（含 8×800m）
周四马拉松配速跑 15km
周六长距离 28-32km（第 13 周最长）
第 16 周：比赛周
周一休息
周二轻松跑 5km
周四轻松跑 3km + 4×100m 加速
周六休息
周日🏆 比赛日！42.195km

💡 全马提示

  • 赛前 3 天开始增加碳水化合物摄入
  • 比赛配速建议比训练配速慢 10-15 秒/km
  • 每 5km 补充水分，每 10km 补充能量胶
  • 30km 后才是真正开始，前面要保守